¿Duermes mal? ¿Tienes sueño durante el día? Lee esto y empieza a preocuparte por tu salud

February 12, 2018February 13, 2018 Manuel Martinez GxPLeave a comment

Tras leer una interesante entrada en World Economic Forum (WEF) analizando una posible relación entre déficit de sueño y Alzheimer, aprovecho para realizar una entrada del blog sobre uno de los 3 pilares para una vida sana: el descanso.

Cuando hablamos de la importancia del descanso, no es algo trivial. Respetar los ritmos circadianos es algo más importante de lo que parece. Hay evidencia científica de que alteraciones sistemáticas de los ritmos circadianos predisponen al cáncer (estudio) o que pueden provocar daño metabólico o cardiovascular (estudio) entre otros muchos problemas. La evidencia científica empieza a ser abrumadora.

Con respecto al Alzheimer, por comentarlo de manera muy sencilla, sabemos que ciertas placas de proteina beta-amiloide se acumulan en el cerebro e interfieren en el correcto funcionamiento neuronal ocasionando interferencias que provocan las perdidas cognitivas. Es mucho más complejo, pero por explicarlo de manera simple.

Los estudios, por tanto, se están centrando en eliminar estas placas una vez se han formado, y también en conocer los mecanismos de formación de dichas placas de proteina.

Con respecto a las causas de la formación de placas, tal y como se habla en el artículo, podría existir una relación con los problemas de sueño, siendo por tanto éstos un potencial predictor de futuros problemas de Alzheimer. Incluye problemas de patrones de sueño, despertarse por las noches, no descansar y somnolencia diurna. Hay estudios que demuestran picos de proteina incluso despertando una sola noche a un individuo.

Queda por determinar si es la enfermedad lo que causa los problemas en el sueño, o son los problemas en el sueño los que causan la enfermedad. Por si acaso, y mientras tanto siguen realizando estudios, no está de más aplicar principios de lógica y respetar algunas reglas para equilibrar nuestros ritmos circadianos, como evitar exposiciones a pantallas antes de ir a dormir, utilizar bloqueadores de luz cuando sea necesario, respetar tiempos de comidas y no atiborrarse a media noche, etc.

Con respecto a la eliminación de las posibles placas, si fuera el caso, yo por mi parte estoy consumiendo a diario aceite de coco (estudio) y realizando ayunos intermitentes de manera rutinaria (estudio). Esto en conjunto con intentar mejorar los patrones de sueño y haciéndolo con algún periodo de cetósis (estudio) puede ser interesante si tienes problemas de descanso.

Si tienes problemas de sueño que no son derivados de apneas o similar, te recomiendo acudir al médico con estos estudios en la mano en búsqueda de información. El uso de pulseras biométricas para medir la cantidad y calidad del sueño puede ser de ayuda de cara a tomar una decisión en uno u otro sentido.

Aunque no soy experto médico, me ha parecido interesante compartirlo con vosotros y animaros a realizar mejoras a nivel de salud en vuestras vidas. Espero vuestros comentarios.

Mejorar la calidad de vida. La navaja de Ockham.

September 21, 2017September 21, 2017 Manuel Martinez GxPLeave a comment

Hay muchas maneras de plantearnos qué podemos hacer mejor y qué peor cuando nos referimos a nutrición y salud. Pienso que nutrición y salud van de la mano. Por una parte, recibimos una serie de cartas (nuestra genética) que van a marcar nuestra predisposición en muchos sentidos a nivel de salud. Pero por otra, si somos buenos jugadores (moldeamos nuestra genética y realizamos adaptaciones favorables a nuestro estilo de vida teniéndola en cuenta) podemos alargar la partida, y llegar hasta el final con buenas cartas.

Hay casos de tener una buena mano inicial y fastidiar la partida, y otros de ganar con unas malas cartas de inicio. Es más difícil lo segundo, pero ambos deberán mantener la atención durante toda la partida.

Conozco casos de gente con teórica buena genética con determinados problemas de salud que han desarrollado enfermedades de la civilización (ictus, infarto, aterosclerosis, diabetes tipo II, obesidad, cáncer, hipertensión, etc.)

Vamos a considerar que tenemos una mano ciega. Esto es, no podemos ver las cartas. Jugamos en base a nuestra experiencia. Hoy en día ya es posible analizar nuestros genes y detectar algunas predisposiciones y resistencias, intentando explicar por qué nos ocurren ciertas cosas. Pero no es algo extendido ni barato por el momento. Así que vamos a ir al peor caso, que siempre se podrá mejorar.

A la hora de analizar qué estamos haciendo bien y qué estamos haciendo mal, lo podemos reducir a 3 niveles. Esta es una primera aplicación de la Navaja de Ockham. Pero, ¿esto qué quiere decir?

Entre los conceptos que me interesan y se pueden aplicar a múltiples áreas, uno es la Navaja de Ockham. También conocido como principio de parsimonia, se debe a Guillermo de Ockham, un fraile franciscano inglés del S.XIV. Oriundo de Ockham, expuso que:

“Pluralitas non est ponenda sine neccesitate” (la pluralidad no se debe postular sin necesidad).

“Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem”, o lo que es lo mismo: las entidades no deben multiplicarse sin necesidad.

Con el tiempo ha derivado en que es mejor aceptar la hipótesis más simple como verdadera, ya que presentará menos supuestos no probados. La explicación más sencilla seguramente sea la más correcta. Y eliminar todo lo que hace ruido hará más sencillo el análisis de una situación.

Albert Einstein lo adaptó a su manera: “Todo se debe hacer tan simple como sea posible, pero no más simple”.

Los factores que inciden en nuestro estado de salud son múltiples y con interconexiones entre ellos. Como sería imposible analizarlos todos, vamos a reducirlos como decía a 3 niveles: dieta, actividad física y descanso. Esta sería una primera aplicación de la Navaja de Ockham.

En esta entrada empezaré hablando de la Dieta, dejando para más adelante los otros dos factores a tener en cuenta tras la simplificación:

Para mí es el más importante, aunque debe ser complementado y reforzado por los otros dos. De nuevo, son muchos los factores que inciden en que una dieta sea saludable y tenga efectos positivos en nuestro organismo, por la vía de mejorar el estado de salud y mantenerlo, mejorar las digestiones, mejorar el entorno hormonal, no crear el ambiente necesario para facilitar enfermedades, mantenernos en un estado activo y descansado, fomentar una microbiota sana que impida determinadas enfermedades y sea protectora, etc.

La mejor manera de actuar sobre todos estos factores es comer comida real. A partir de aquí y de la experiencia, se puede variar la composición de la dieta en busca de una mejora física y de salud, una mejor microbiota y una mejora a nivel metabólico y hormonal. Ya veremos cómo más adelante.

Comer comida real

Nuestro organismo lleva millones de años procesando una serie de tipos de comida y nuestros genes están perfectamente adaptados a ellos. Casi me atrevería a hacer un giro copernicano y decir que somos lo que somos gracias a lo que comimos. Por tanto, dejar de comer lo que nos ha hecho ser lo que somos no parece ser muy inteligente.

Nuestros genes cambian lentamente y, aunque ese proceso ha comenzado, es muy difícil que las adaptaciones realizadas sean suficientes para asimilar con garantías la comida procesada y especialmente la ultraprocesada. Si tras leer el enlace quedan dudas, hay que saber que también hay procesados saludables.

Por otra parte, como comentamos en otra entrada anterior, en poblaciones remotas que mantienen estilos de vida de cazador-recolector la prevalencia de enfermedades de la civilización es baja. Y, por ejemplo, tienen una magnífica dentadura. Y la introducción de la dieta occidental en este tipo de poblaciones es un desastre a nivel de salud, como por ejemplo en Nauru, el país con la mayor tasa de diabéticos tipo II del mundo.

Pensemos en micronutrientes y no en macronutrientes, pensemos en maximizar cada ingesta de comida a nivel de micronutrientes y pensemos que cada vez que comemos comida procesada estamos perdiendo una oportunidad de comer sano. No solo no logramos un beneficio sino que ampliamos la brecha perjudicando nuestra salud. Es lo que se conoce en economía con el concepto de coste de oportunidad. Por hacer un símil, es como si en baloncesto fallas un triple y en el contraataque el rival suma un triple. El coste real son 3 puntos en contra, el teórico son 6, los 3 fallados por una mala elección y los 3 sumados como consecuencia del rival.

En resumen, aplicando la Navaja de Ockham, podemos eliminar la comida procesada y ultraprocesada y aceptar la hipótesis simple de que la comida que nos ha hecho ser lo que somos es la que menos problemas va a presentar y, por tanto, nos va a proporcionar un mejor estado de salud física y mental que es la base para poder desarrollar y mejorar nuestro rendimiento y nuestras competencias.

En futuras entradas hablaremos del descanso y la actividad física como complemento a la dieta para la mejora del desempeño.

Gracias por leer hasta aquí y espero os haya gustado.

LOS PROBLEMAS DE SOBREPESO DE LA POBLACIÓN ESTADOUNIDENSE, CAUSAS Y CONSECUENCIAS.

September 2, 2017September 2, 2017 Manuel Martinez GxPLeave a comment

Debido a mi trabajo paso bastante tiempo al año en los Estados Unidos. Casi unos dos meses. Y por suerte en diferentes estados y localizaciones. En los últimos años, conforme iba aprendiendo más sobre nutrición y dietética (modestamente, me queda un mundo por aprender), he podido tomar conciencia sobre el estado actual de la alimentación del americano medio, tras hablar con ellos, aprender de sus costumbres e integrarme en sus hábitos.

Voy a intentar hacer un repaso a lo que considero es el estado actual, analizar la causa raíz del problema y proponer alguna solución al respecto.

Inflamación / Obesidad.

Depende en gran medida del estado o ciudad, pero en promedio es fácil ver que la población estadounidense tiene un problema de inflamación de bajo grado que deriva en obesidad. El otro día estaba en una sala con 10 personas y era la única que no tenía síntomas de inflamación de bajo grado, algún tipo de sobrepeso u obesidad. No es lo mismo pasear por Los Ángeles que por un pueblo de Utah o Lousiana, ni por unos barrios que otros, pero hay parámetros que se repiten.

Para mí uno de los problemas es que dicha obesidad está aceptada. No quiero decir que se haya de demonizar, ni mucho menos, pero tienen aceptado que cierto grado de obesidad es normal. De hecho les llega a sorprender que muchos europeos no estamos gordos. Se ha normalizado el estado de obesidad, y ciertamente es lógico ya que como digo mucha gente presenta problemas de sobrepeso. Y si, digo problemas.

Según datos del CDC estadounidense (Centers for Disease and Control Prevention), más de un tercio de los adultos (36,5%) tiene obesidad. Y yo añado, si contamos algunos otros síntomas de inflamación de bajo grado y daño metabólico, el porcentaje aumenta y mucho. CDC también comenta que dicha obesidad está relacionada con diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrales y algunos tipos de cáncer que pueden derivar, todos estos síntomas, a incrementar el riesgo de muerte. Lo dice el CDC de USA. El problema, pandémico, parece claramente identificado.

Además añaden, como comentaba, que va a depender del estrato social, ingresos, incluso región. Y aportan algunos mapas muy interesante (enlace, enlace)

Por tanto tenemos que la obesidad afecta a una parte muy importante de la población estadounidense, y que determinadas razas y estratos sociales tienen una mayor prevalencia. Por otra parte, según el CDC hay una relación directa entre obesidad y determinadas “enfermedades de la civilización” como son diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, accidentes cerebrales y cardiovasculares que pueden incluso conducir a la muerte. Esto provoca un sobrecoste sobre los sistemas de salud (privados en su mayoría) de 147 mil millones de dólares en 2008, cuando la prevalencia era menor.

Al ser principalmente el estilo de vida el causante de la obesidad y el síndrome metabólico, podríamos concluir que aplicando mejoras en dicho estilo de vida (principalmente dieta y ejercicio) sería posible evitar problemas crecientes que afectan a la calidad de vida y provocan un coste elevado a los sistemas sanitarios públicos y privados, como son diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrales y algunos tipos de cáncer.

Relación entre comida basura, obesidad y enfermedades:

Os sugiero, como hice en su día, relacionar estos mapas de obesidad con los mapas de prevalencia de algunas de las enfermedades que comenta el CDC y que he expuesto con anterioridad (enlace)

He vuelto a profundizaren este ejercicio y os expongo algunos resultados ciertamente curiosos. Este sería el mapa de distribución de obesidad en USA según el CDC, como he comentado anteriormente:

obesidad usa map 1.jpg

Ahora vamos a relacionar esto con algunas de las enfermedades comentadas por el CDC como consecuencia de la obesidad:

Parece que algo de relación se puede establecer.

Ahora vamos a relacionarlo con las áreas de mayor exposición y acceso a comida basura:

Distribución de restaurantes Subway:

obesidad usa map 5

McDonald’s

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Burger King:

obesidad usa map 7.png

Domino’s

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Y así hasta 15 cadenas de comida rápida (enlace)

Me permite la licencia de relacionar obesidad con acceso a comida rápida. Y la industria lo sabe, e invierte en estas regiones. Solo hay que explotar un poco la información. Y seguramente se retroalimente: mayor demanda de comida rápida, oferta se incrementa y supera a demanda, demanda crece al haber más oferta y acceso a comida basura, y así sucesivamente.

Disponibilidad de comida basura y exposición mediática.

Relacionado con lo comentado anteriormente, otro punto que me gustaría destacar es la enorme disponibilidad y el acceso a la comida basura que tienen los estadounidenses.

La mayoría de ciudades y pueblos de USA están diseñados para acceder en coche (reducción por tanto de la movilidad). Y los malls o centros comerciales, grandes islas con tiendas enormes y zona intermedia de parking, están siempre rodeadas a pie de carretera con restaurantes de comida rápida con enormes y llamativos luminosos carteles que invitan a entrar a consumir sus productos.

La oferta es enorme, y esto se repite a lo largo de los diferentes estados.

Si hay un país en el que la industria del marketing mueve millones y millones ese es USA. La exposición del público estadounidense a impactos publicitarios es enorme. Ayer, en prime time, haciendo zapping pude saltar hasta 11 canales de publicidad en publicidad, simplemente subiendo de canal. Como podéis imaginar, los productos anunciados no eran especialmente saludables. Y en la carta de ensaladas y comida saludable, que es posible encontrar en muchos restaurantes, siempre aparece anunciada a todo color Coca-Cola Diet.

En los supermercados, las islas de comida sana son pequeñas y alejadas. Lo primero que encuentras, caramelos, bebidas, chocolatinas, cereales, etc.

Otras causas de la tasa de obesidad en USA.

Otras causas que he podido identificar, y que tampoco creo que requieran demasiada explicación, son la elevada tasa de consumo de bebidas como Mountain Dew, Coca-Cola, Pepsi, y un extenso catálogo. De nuevo, en una mesa de 9 o 10 personas, es fácil que solo 1 beba agua.

El uso masivo de salsas tampoco ayuda. Voy a comer ensalada, me dicen. Ok, pero no le eches tanta salsa… no pueden evitarlo.

Las raciones también he comprobado que son enormes. Es muy común llevarse las sobras a casa, pero es que ni ellos pueden acabarse semejantes raciones.

La tasa de actividad me ha parecido siempre muy baja. Las ciudades no están diseñadas para caminar. Semáforos mal coordinados, y centros comerciales alejados de los núcleos urbanos. No siempre, pero en muchos casos. Es común estar más tiempo parado en un semáforo que caminando. Además, su cultura promueve el uso del vehículo, y grandes áreas del país están diseñadas para ello.

Por último, me gustaría destacar que el precio de la comida saludable supera con mucho al de la comida basura y procesada. Es por esto que hay una relación directa entre ingresos y obesidad, amén de otros posibles aspectos culturales con respecto a la nutrición.

Seguro que hay otras muchas causas, pero en base a mi experiencia reciente me ha parecido correcto destacar estos. En futuras entradas del blog me gustaría destacar las posibles mejoras que se podrían aplicar para corregir esta tendencia que afecta a tantos estadounidenses y que provoca problemas en su calidad de vida.