¿Duermes mal? ¿Tienes sueño durante el día? Lee esto y empieza a preocuparte por tu salud

Tras leer una interesante entrada en World Economic Forum (WEF) analizando una posible relación entre déficit de sueño y Alzheimer, aprovecho para realizar una entrada del blog sobre uno de los 3 pilares para una vida sana: el descanso.

Cuando hablamos de la importancia del descanso, no es algo trivial. Respetar los ritmos circadianos es algo más importante de lo que parece. Hay evidencia científica de que alteraciones sistemáticas de los ritmos circadianos predisponen al cáncer (estudio) o que pueden provocar daño metabólico o cardiovascular (estudio) entre otros muchos problemas. La evidencia científica empieza a ser abrumadora.

Con respecto al Alzheimer, por comentarlo de manera muy sencilla, sabemos que ciertas placas de proteina beta-amiloide se acumulan en el cerebro e interfieren en el correcto funcionamiento neuronal ocasionando interferencias que provocan las perdidas cognitivas. Es mucho más complejo, pero por explicarlo de manera simple.

Los estudios, por tanto, se están centrando en eliminar estas placas una vez se han formado, y también en conocer los mecanismos de formación de dichas placas de proteina.

Con respecto a las causas de la formación de placas, tal y como se habla en el artículo, podría existir una relación con los problemas de sueño, siendo por tanto éstos un potencial predictor de futuros problemas de Alzheimer. Incluye problemas de patrones de sueño, despertarse por las noches, no descansar y somnolencia diurna. Hay estudios que demuestran picos de proteina incluso despertando una sola noche a un individuo.

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Queda por determinar si es la enfermedad lo que causa los problemas en el sueño, o son los problemas en el sueño los que causan la enfermedad. Por si acaso, y mientras tanto siguen realizando estudios, no está de más aplicar principios de lógica y respetar algunas reglas para equilibrar nuestros ritmos circadianos, como evitar exposiciones a pantallas antes de ir a dormir, utilizar bloqueadores de luz cuando sea necesario, respetar tiempos de comidas y no atiborrarse a media noche, etc.

Con respecto a la eliminación de las posibles placas, si fuera el caso, yo por mi parte estoy consumiendo a diario aceite de coco (estudio) y realizando ayunos intermitentes de manera rutinaria (estudio). Esto en conjunto con intentar mejorar los patrones de sueño y haciéndolo con algún periodo de cetósis (estudio) puede ser interesante si tienes problemas de descanso.

Si tienes problemas de sueño que no son derivados de apneas o similar, te recomiendo  acudir al médico con estos estudios en la mano en búsqueda de información. El uso de pulseras biométricas para medir la cantidad y calidad del sueño puede ser de ayuda de cara a tomar una decisión en uno u otro sentido.

Aunque no soy experto médico, me ha parecido interesante compartirlo con vosotros y animaros a realizar mejoras a nivel de salud en vuestras vidas. Espero vuestros comentarios.

 

 

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Salud y economía. El coste de oportunidad.

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Debido a mi formación (Licenciado en Administración y Dirección de Empresas) normalmente suelo aplicar a otras áreas de manera lateral aquellos conceptos que me resultaron de especial interés durante mi formación académica. Esto no siempre es posible, pero cuando lo es, pueden surgir razonamientos de interés.

Un buen ejemplo de ello es lo que se conoce como coste de oportunidad. Se refiere a aquello de lo que un agente se priva o renuncia cuando hace una elección o toma una decisión.

En economía, el coste de oportunidad o coste alternativo designa el coste de la inversión de los recursos disponibles a costa de la mejor inversión alternativa disponible, o también el valor de la mejor opción no realizada. El término fue acuñado por Friedrich von Wieser en su Theorie der gesellschaftlichen Wirtschaft (Teoría de la economía social, 1914).

Esto se puede explicar de manera fácil con un ejemplo. Si has de hacer un viaje de 1000 kilómetros y no sabes si ir en tren o avión. Si vas en avión, tendrá un coste de 300 euros, pero tardarás 3 horas en total. Si vas en tren, el coste es 100 euros pero necesitarás 8 horas. El coste de oportunidad se podría medir en dinero (si voy en tren tengo 200 euros para gastar en el destino) o en tiempo (si elijo ir en avión, puedo hacer turismo esa misma mañana). Obviamente, la elección va a depender de factores externos como renta disponible o tiempo disponible. No es lo mismo ir una semana de vacaciones que un fin de semana.

Otros ejemplos podrían ser tomar una elección con respecto a si trabajar o estudiar, si estudiar un máster o no, si alquilar o comprar, si comprar un coche o no… Como veis, este concepto se puede aplicar a múltiples situaciones en nuestra vida. Conocerlo nos permitirá evaluar mejor las posibles opciones alternativas que pueden surgir ante una decisión, estratégica o no. En el ejemplo que os he puesto, otras alternativas no evaluadas podrían ser ir en coche, en coche compartido, en autobús, etc.

Y os preguntaréis, ¿esto se puede aplicar a temas de salud? Pues por supuesto que sí. Pocas cosas hay más multifactoriales que la salud, y pocas en las que la toma de decisiones sea tan importante. ¿Voy al gimnasio o no? ¿Pizza o ensalada? ¿Natillas o fruta? ¿Ceno o no?

Vamos a abordar el tema atacando los 3 pilares básicos de la filosofía Metabolevo: dieta, ejercicio y descanso.

Alimentación.

El coste de oportunidad en este caso se basa en la mejor de las elecciones que no realizamos. Uno de los problemas de la comida basura es el desplazamiento de comida real. Esto es, si comemos procesados no nos queda espacio ni ganas para comer la comida real que nos va a aportar las necesidades básicas de micronutrientes. Y esta carencia de micronutrientes básicos va a provocar desequilibrios internos que se pueden manifestar interna o externamente. No vamos a funcionar de manera óptima. Y quizás más hambre, ya que el organismo va a pedir cubrir esas necesidades. Y esa hambre va a traer más procesados, y más carencias.

Si fuéramos una empresa o negocio, para funcionar de manera óptima deberíamos ser muy eficientes en la toma de decisiones. En este caso, me parece muy importante la planificación. Poder definir de antemano qué vamos a comer y en qué proporciones, sin dejar hueco a la improvisación, es clave para poder funcionar mejor y ser más eficientes. Utilizar algún planificador puede ser una excelente idea. Pocas empresas o personas de éxito improvisan. Y es mejor imitar a personas o empresas de éxito, especialmente en planificación operativa a corto plazo. Esto me lleva a otro de los conceptos que trataremos en futuras entradas, el benchmarking.

Hay que pensar que la comida rápida y procesada está diseñada para ser muy eficiente en tiempo. Se puede almacenar largos periodos y consumir rápidamente. La industria alimentaria conoce nuestras limitaciones y necesidades, y aporta productos que incrementan nuestra utilidad en situaciones de escasez de tiempo o simplemente por comodidad de consumo y transporte o pura pereza.

Empoderarnos en ese sentido, con una buena planificación y siendo conocedores de múltiples alternativas saludables nos va a permitir disponer de una interesante batería de opciones para minimizar el coste de oportunidad negativo. Es mejor fruta que galletas, frutos secos que golosinas o chocolate negro que blanco. Siendo consciente de estas premisas, las mejoras a nivel de salud van a llegar a corto, medio y sobretodo largo plazo. Pero sobretodo vamos a ser conscientes de las estrategias de las empresas no saludables y qué nos quieren decir con sus mensajes. El conocimiento es una armadura, y en este caso a las amenazas externas hay que añadir las debilidades internas, por lo que el riesgo resultante aumenta. A más riesgo, más recursos. Otro concepto a desarrollar en futuras entradas.

La planificación es importante. Os recomiendo por un lado tener una lista de alimentos básicos a consumir (por ejemplo, 3 raciones de carne roja, 3 de pescado azul, 1 de órganos, etc.) e ir añadiendo y tachando en el organigrama para asegurar que no nos dejamos nada importante. Al acabar la planificación, podemos imaginarnos una gran mesa delante de la pared donde acumulamos todo lo que ingeriremos durante esa semana. Procura que tus desayunos no sean algo así:

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Otro momento importante para poder planificar es la compra. Tanto porque no falte nada importante, como porque no entre nada prescindible. Si has de salir a comer porquería siempre te va a resultar más difícil “pecar”. Barreras de entrada a la comida basura, siempre.

Dicho esto, recomiendo reservar espacio para alguna comida “trampa” que por un lado nos va a permitir un pequeño respiro para coger fuerzas, y por otro nos va a permitir no perder adherencia a aquello que no es tan bueno. Puede ser incluso beneficioso. Aplicar el Principio de Pareto puede tener sentido en este caso. Hay que tener en cuenta que la fuerza de voluntad es limitada, y la que liberemos la podremos dedicar a las otras áreas (descanso, ejercicio, ocio, etc.)

En resumen, saber qué comemos, cuando lo comemos y por qué lo comemos, y de manera planificada, nos va a permitir evitar “sorpresas” o amenazas que empeoren nuestro estado de salud a corto o largo plazo. Es nuestra decisión elegir una dieta saludable para ser más eficientes en el día a día, y para ello hay que plantearse siempre el coste de oportunidad de dichas pequeñas decisiones.

Ejercicio.

Una vez cubierto el principal pilar (alimentación), el segundo pilar a cubrir sería el descanso. En teoría, no es necesario un programa realmente agresivo para notar mejoras a nivel de salud, especialmente si tenemos cubierto el primer pilar. Simplemente aumentar la distancia diaria que caminamos puede servir, al menos inicialmente. Un estudio recomendaba 12.000 pasos diarios en niños. Lo ideal podría ser realizar al menos 13.500 pasos al día en adultos. Y distribuidos durante la jornada, esto es, no andarlos por la mañana y sentarnos 14 horas.

Para medirlos recomiendo alguna pulsera de actividad, tipo Fitbit, Iphone, etc. Si no os queréis gastar mucho dinero, a mí me funciona muy bien la Mi Band-2. Por poco más de 20 euros tienes un medidor de sueño y actividad la mar de interesante.

Lo ideal sería complementarlo con alguna actividad física de mayor intensidad. Y recomiendo empezar por actividades de fuerza (“pesas” o actividades en que levantas tu propio peso). El objetivo ha de ser mejorar la relación músculo grasa (elevando el metabolismo) y por otra parte incrementar el flujo calorías ingeridas – quemadas, elevado el punto de equilibrio. Nos va a permitir comer más, y como comeremos mejor, disponer de más variedad de micronutrientes.

El coste de oportunidad de no hacer ejercicio es claro, ¿no? No ir al gym y tomar una cervecita, no salir a caminar y ver una serie en Netflix, coger el ascensor en vez de subir por las escaleras… Esto es malo a largo plazo porque el cuerpo se acostumbra y acomoda. Como me dijo hace poco un experimentado señor, hay que salir de la zona de confort varias veces al día, pero cada día.

Descanso.

Hay mucho escrito con respecto a los beneficios del descanso. La sincronización de ritmos circadianos, tan comentada últimamente, y de la que muchos lectores de este blog ya deben tener conocimiento. Dormir es bueno, pero la opción alternativa, no dormir, es devastadora.

Es fácil de nuevo evaluar el coste de oportunidad… Una partida más y me acuesto. Una entrada más y me acuesto. Ese chat que nunca acaba… y acabas durmiendo 4 horas al día y yendo a dormir más alterado de lo recomendable.

Reservar 7-8 horas diarias al descanso, y llegar al descanso de forma planificada, sin excitaciones en las horas previas, es clave para poder rendir mejor. Toda máquina necesita mantenimiento, y en nuestro caso, uno de ellos es el descanso. Si somos eficientes en el día a día vamos a liberar tiempo para descansar, y vamos a ser más eficientes al día siguiente. Espiral positiva.

Para medir el sueño, una pulsera de actividad tipo Mi band-2 como os decía, es una buena herramienta. Los resultados son aproximados, pero se pueden establecer tendencias. Además, me permite despertarme de manera suave mediante vibración en la muñeca, evitando sobresaltos. De esta forma, no liberamos cortisol antes de tiempo.

Conclusión.

Somos esclavos de nuestras decisiones, y cuanto mejor conozcamos las alternativas posibles y sus consecuencias, más eficientes vamos a ser a nivel de salud. Actuar sobre los 3 pilares es necesario, pero también distribuir nuestra fuerza de voluntad de manera que podamos cubrir aquellos aspectos que son importantes. En el fondo, se retroalimentan. Mejor alimentación nos va a dar más salud y energía para hacer ejercicio, y vamos a descansar mejor. No es difícil, ¿no?